Son tres los grandes grupos de personas que asisten a un gimnasio: los que desean aumentar su volumen muscular, los que quieren perder peso, y aquellos que necesitan hacer ejercicio físico por motivos de salud (lesión o enfermedad) o acondicionamiento físico.

Cada día los usuarios del gimnasio me consultan como progresar más rápidamente en sus objetivos, y en este caso voy a analizar la problemática del primer grupo. A todos nos ha pasado que con el transcurso de los meses notamos que ya no progresamos, y no cesamos de preguntarnos donde está el fallo.

El fallo consiste simplemente en creer que hay un solo motivo para no progresar, porque tanto en la ganancia como en la pérdida de peso existen condicionantes multifactoriales.
Por lo tanto, ¿cuáles son las claves del progreso hacia un mayor desarrollo muscular?.
Si llevas tiempo entrenando y dudas si has pasado algo por alto, o si estás comenzando y no deseas perder el tiempo, repasa los siguientes principios:

Entrenamiento de alta intensidad

Hay que forzar tu cuerpo con un peso, series, repeticiones y descansos suficientes, aunque no exagerados. No detenerse en el límite artificial de un número de repeticiones, que en ocasiones no responden a una alta intensidad; es decir, aunque se tengan pensadas hacer ocho en un movimiento, si descubrimos que podemos hacer diez "al fallo" en alguna serie hemos de hacerlo.

Sobrecompensación

Es la piedra angular de todo progreso, el cuerpo intenta adaptarse a estímulos que le supongan un estrés. Si no aumentas el estímulo periódicamente el cuerpo no detecta la necesidad de mejorar para soportarlo.

Nutrición adecuada

Se habla de ingerir unos 2 gr. de proteína por peso corporal, pero ese no es el único factor en la nutrición. La calidad de la proteína, de los hidratos de carbono, lípidos y micronutrientes es también importante. De nada sirve tomar excesiva proteína pues la acumularíamos en forma de grasa (además de sobrecargar algunos órganos), como tampoco sirve tomar los suficientes H.C. o grasas de baja calidad. Si nuestro estilo de vida nos dificulta este punto la toma de suplementos puede suponer una ayuda, aunque hay que saber que son simplemente nutrientes, no anabolizantes en sí mismos. Respecto a los hábitos tóxicos (tabaco, alcohol...) son sólo un freno a tus progresos.

Correcta biomecánica

Hay que realizar los ejercicios correctamente, no hacerlo puede retrasar los progresos o, en el peor de los casos, lesionarnos. Ahí entra en juego el monitor/a - entrenador/a y también el compañero/a de entrenamiento, que nos dan consejo sobre nuestros movimientos vistos "desde fuera". ¿Has reflexionado si al hacer tus abdominales inferiores no estás trabajando en realidad el psoas, iliaco y recto anterior del cuadríceps?

Estimulación periódica

Hay que "tocar" las distintas partes corporales cada cierto tiempo, variable en función de los objetivos y la intensidad.

Descanso

El cuerpo mejora durante el descanso, no respetarlo nos llevaría al sobreentrenamiento. Hoy en día se le da tanta importancia como al propio entrenamiento. A mayor intensidad se necesita mayor descanso. Esto incluye también las horas de sueño, que hay que respetar adecuadamente.

Entrenamientos breves

Se puede entrenar durante horas, y se puede entrenar con alta intensidad, pero no se pueden hacer ambas cosas a la vez. En términos generales, quien está más de una hora u hora y media en el gimnasio diariamente no entrena intensamente.

Movimientos lentos

Si lanzamos el peso en un ejercicio gran parte del movimiento será realizado por la inercia, no por nuestros músculos, además está el peligro de lesión. Concéntrate en controlar el peso en todo momento, la única excepción es en la preparación de ciertos deportes, pero ese es otro tema de estudio.

Elección correcta del peso a utilizar

Tras las series de calentamiento, la mayoría de los expertos hablan de un 70 al 85% del máximo (100% para una repetición) para volumen muscular, fuera de esos porcentajes los progresos son menores. Esto supone, si se lleva una serie al fallo muscular, un margen de 4 a 12 repeticiones.

Estabilidad emocional

Los problemas personales graves afectan directamente a la salud. Si es tu caso la solución no está en dejar el entreno (al contrario), sino en aprender a relajarse en los distintos aspectos de la vida y a afrontar estos problemas con serenidad y madurez.

Respetar las lesiones

De nada sirve entrenar lesionado. Si se ha producido una lesión hay que saber tratarla (siempre acudir al médico especialista), si la recuperación es favorable en poco tiempo esa zona volverá a estar a su nivel habitual. Además, es probable que podamos entrenar el resto del cuerpo, en especial "ese grupo muscular que tanto nos cuesta mejorar".

Entrenar con un compañero/a

Es fundamental. Además del componente motivacional, nos ayudará en las series pesadas, nos corregirá pequeños fallos... Y sobre todo tendremos un motivo más para asistir al gimnasio esos días que tanto cuesta hacerlo.

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