FRECUENCIA

Muchos atletas que intentan añadir cantidades apreciables de músculo terminan por sobreentrenarse y fracasar en sus empeños. Para potenciar la recuperación muscular y crear un entorno anabólico de crecimiento, debemos evitar entrenar con frecuencia excesiva y exceso de intensidad durante períodos de tiempo demasiados largos. Una de las estrategias implica entrenar dos días consecutivos seguidos por uno completo de descanso. Trabajar cada grupo muscular una vez por semana permite darle suficiente tiempo de recuperación. Además, al incluir períodos de entrenamiento menos intenso, como una semana fácil después de cuatro muy duras, aumentamos nuestro potencial de crecimiento a la vez que disminuimos el riesgo de sobreentrenamiento.

APROVECHANDO LOS CINCO PILARES

Esta es una muestra de entrenamiento válida para 28 días.
Si tenemos poca grasa, no es necesario hacer aeróbicos para controlarla (aun así, necesitamos hacer algo para favorecer nuestra salud cardiovascular). Si tendemos a acumular grasa, es necesario concentrar nuestras sesiones aeróbicas dentro de los días de descanso del trabajo con pesas.

Día Músculos trabajados

1-Espalda, biceps, abdominales, algo de cardiovascular
2-Pecho, gemelos
3-30 minutos de aeróbicos o descanso
4-Muslos, abdominales, algo de cardiovalcular
5-Hombros, triceps, gemelos
6-30 minutos de aeróbicos o descanso
7-Repetición del ciclo

YA ESTA TODO JUNTO

Para cada grupo muscular es necesario seguir los ejercicios anotados en Entrenamiento A para las semanas 1 y 2 . Luego de continuar con los ejercicios apuntados en Entrenamiento B para las semanas 3 y 4. (Al final del mes cambiar las cosas y repetir).

Efectuar tres series de cada ejercicio (los principiantes deben empezar con una). Usando un peso considerable y trabajando hasta el fallo muscular, hacer 12 repeticiones en la primera serie. Tomamos 1 a 2 minutos de descanso. añadir más peso e ir por seis repeticiones en la tercera serie.
Recordar que también tienen que incluir entrenamientos que lleguen hasta el fallo de los músculos. Esforzarse a tope continuamente puede llegar incluso a revertir vuestro progreso.

Entrenamieno A Entrenamiento B

ESPALDA
Dominadas Jalones en polea
Remo con barra Remo con mancuerna a una mano
Peso muerto Remo sentado en polea

HOMBROS
Press con mancuerna Press tras nuca
Elev. laterales Remo con barra de pie
Elev. posteriores Elev. frontales con mancuernas

PECHO
Press de banca Press inclinado
Press incl. con mancuernas Press de banca con mancuerna
Aperturas con mancuernas Cruces con poleas

MUSLOS
Sentadilla Sentadilla con multipower
Sentadilla hack Prensa
Extensión de piernas Flexión femoral acostado

BICEPS
Flexión de brazos con barras Flexión de brazos en banco Scott
Flexión de brazos con mano Flexión de brazos tipo martillo

TRICEPS
Press francés acostado Jalones en polea
Flexión en paralelas Press de banca con agarre cerrado

GEMELOS
Elev. de talones de pie Elev. de talones de pie
Elev. de talones sentado Elev. de talones sentado

ABDOMINALES
Encog. en banco declinado Elev. de rodillas con brazos
colgando
Encog. en aparatos Encogimientos

MARTIN ALDO BIANCALANA
Personal Trainer, certificado (CEEF).
Especialista en nutrición deportiva.
Instructor en Fitnness y Musculación.