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  ENTRENAMIENTOS PARA POTENCIAR NUESTRAS HORMONAS
 

Te sientes frustrado por entrenar a diario y no conseguir ningún resultado?.
La culpa puede estar en tu respuesta anabólica. Las hormonas anabólicas se segregan en la sangre y son transportadas hacia tejidos específicos del cuerpo. Una vez que sepáis como trabajan y que las estimula, podréis diseñar un programa de entrenamiento para incrementar la respuesta anabólica hormonal, lo que os ayudará a conseguir músculo y perder grasa. Basándonos en su estructura química, esos mensajeros pueden descomponerse en dos categorías principales: hormonas asteroideas y polipéptidas.

Las hormonas esteroideas se sintetizan a partir del colesterol mediante las glándulas adrenales, los testículos y los ovarios, testosterona, el estrógeno el cortisol son buenos ejemplos. El resto de las hormonas producidas por el cuerpo son polipéptidas, que pueden referirse como hormonas proteicas. Sus ejemplos son la insulina, la hormona del crecimiento (HC) y el factor de crecimiento semejante a la insulina (IGF-1)
Para que se produzcan las reacciones bioquímicas es esencial que exista una homeostasis o entorno interno estable.

Las hormonas son importantes porque ayudan a mantener el cuerpo en homeostasis al alterar la velocidad de reacción en el interior celular. Fijemos, por ejemplo en la respuesta hormonal subsiguiente al ejercicio: la proteína muscular se descompone (Catabolismo) durante un entrenamiento intenso, y el cuerpo responde segregando hormonas anabólicas que ayudan a reparar y reconstruir la proteína muscular.
Esta respuesta hormonal al ejercicio es lo que nos permite desarrollar un cuerpo más sano. Tanto tengamos el objetivo de perder grasa, desarrollar músculo o fortalecernos, comprender como se estimula ciertas hormonas clave no facilitará más las cosas.

LA INSULINA

La insulina es un polipéptido producido por el páncreas. Una vez que hemos consumido una comida que contiene carbohidratos, se elevan los niveles de glucosa, haciendo que el páncreas segregue más insulina. La hormona se une aún receptor de la superficie de la membrana celular y estimula el aporte de glucosa. La insulina afecta a todos los tejidos excepto al cerebro y también puede estimular el aporte de aminoácidos y ácidos grasos. Es la única hormona que puede estimular la síntesis de lípidos, proteínas y glucógeno, y como pueda hacerlo a la vez se ha ganado el derecho de ser nombrada máxima hormona anabólica.
Sin embargo, el exceso de insulina puede ejercer un efecto negativo sobre la composición corporal - la inactividad física y la obesidad se asocian con la producción excesiva de insulina, como las dietas demasiadas altas en carbohidratos-. Eso significa que si gamos grasa corporal, no hacemos ejercicio y consumimos demasiados carbohidratos las células se convierten en menos sensible a la acción de la insulina.
El cuerpo responde entonces segregando más insulina, y agrandando aún más las células grasas.
Las buenas noticias son que en un estudio, hombres sanos de 55 a 60 años que entrenaron con pesas tres veces por semana mostraron un incremento en la acción de la insulina. Cada entrenamiento consistía de 14 ejercicios diseñados para trabajar los músculos mayores, y cada ejercicio se hacía con 15 repeticiones. Las tres primeras repeticiones se hacían con el 90% del máximo individual para esas tres repeticiones. En las 16 semanas de ese programa los investigadores descubrieron que se reducían los niveles de insulina en estado de reposo y se incrementaba su capacidad para disponer de la glucosa sanguínea. El entrenamiento contra resistencia potenciaba la acción de la insulina, algo previsible ya que el resto de los ejercicios serios habían demostrado ser capaces de ejercer la misma efectividad de esta hormona.
Esencialmente, eso significa que el entrenamiento con pesas nos permitirá usar menos insulina por la misma cantidad de trabajo, reduciendo así las posibilidades de convertirse en obesos. Por lo tanto, el trabajo con pesas podría ser especialmente importante para los diabéticos, y los que no dependieran de esa hormona podrían utilizar la insulina con mayor eficiencia.

HORMONA DEL CRECIMIENTO

Una hormona polipéptida producida por la parte anterior de la glándula pituitaria, y que se une en un receptor en las membranas celulares. Esta hormona puede estimular el crecimiento de tejidos, inhibir el metabolismo de los carbohidratos y movilizar los ácidos grasos para conseguir energía. La HC es necesaria para el crecimiento y el desarrollo normal de los tejidos.
Esta hormona es importante para el culturismo porque puede reducir la grasa corporal incrementar la síntesis proteica. Sin embargo, existe aún cierta controversia si la HC lo hace directamente o indirectamente, a través del estímulo del IGF-1 (que luego se uniría a los receptores musculares). En cualquier caso, el resultado final es el mismo: celulares musculares más grandes y células grasas más reducidas.
¿Cómo afectar la forma de entrenar a la secreción de la hormona del crecimiento?. Los investigadores intentaron responder a esa cuestión comparando los efectos de la intensidad, tiempo de descanso entre series y una combinación de ambas variables sobre las respuestas hormonales.
Los resultados indicaron que los ejercicios efectuados con un peso que solo pueda levantarse 10 veces durante 3 a 5 series, con un minuto de descanso entre ambas, producía mayor respuesta de la HC que una carga para 5 repeticiones y el mismo número de series, o 20 series de una repetición máxima con períodos de descanso más largos. Este protocolo funciona para ambos sexos y la cantidad de masa muscular y el número de series realizado también parece ser importante. Los entrenamientos de todo el cuerpo resultaron ser mejores para producir mayor secreción de HC, que los dirigidos a una sola parte del cuerpo, y las series múltiples estimulaban más la HC que una serie sola.
¿Cómo afecta a la edad a la respuesta hormonal ante el entrenamiento con pesas? Si tienes menos de 30 años podrías esperar una respuesta superior que si tienes más de 60. Las personas mayores que entrenaban con el 75% de su máximo para 3 series de 8 repeticiones no mostraron incrementos de HC, pero las que hicieron 15 repeticiones casi al máximo si lo demostraron. Quizás la intensidad superior y las repeticiones más elevadas son necesarias para estimular la secreción de HC en las personas mayores.

IGF-1 (Factor de Crecimiento semejante a la Insulina)

El IGF-1 pertenece a la familia de factores del crecimiento producidos por el hígado y otros tipos de células que llamamos somatomedinas. Como la insulina y la IGF-1, la HCV se une a los receptores de las membranas celulares y estimula la síntesis proteica.
Esta hormona no ha sido estudiada tan extensamente como las demás y es menos conocida. Originariamente, los investigadores creyeron que la HC podría afectar los niveles de IGF-1 pero los últimos estudios no lo sugieren así.
Si pretendemos aumentar nuestros niveles hormonales de IGF-1 lo conseguiremos reduciéndolo los periodos de descanso entre series y entrenando con repeticiones más elevadas y resistencias ligeras. De hecho, nuestro cuerpo incrementará su producción de IGF-1 durante y después del ejercicio. Este protocolo de grandes volúmenes parece elevar más las concentraciones hormonales en las mujeres que en los hombres, y las personas mayores no suelen responder al trabajo con pesas con el incremento de la secreción de IGF-1.

Continua

 

 
 
 
 
 
 




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