LA TESTOSTERONA

A diferencia de las hormonas ya discutidas, la testosterona es una hormona esteroidea derivada del colesterol y producida por los testículos en los hombres y en pequeñas cantidades en los ovarios de las mujeres (también las glándulas adrenales de ambos sexos la producen en pequeñas cantidades). La mayor parte de la testosterona circulante va unida a un transporte de proteína. La testosterona no unida a ese transporte se llama "testosterona libre" y es la forma activa de la hormona que se une a un receptor situado en el interior de una célula. El resultado es el incremento de la síntesis proteica y el descenso del catabolismo.
La testosterona tiene un fuerte efecto anabólico sobre la masa muscular, y la mayor parte de los entrenamientos con pesas parecen aumentar los niveles de testosterona. A diferencia de la prueba de resistencia, que semejan reducir drásticamente los niveles de hormonas esteroideas (posiblemente debido al sobreentrenamiento), entrenar con pesas puede elevar los niveles hormonales hasta dos horas después de hacer ejercicio.
Efectuar 5 series de 5 repeticiones máximas con un minuto de descanso entre ambas parece incrementar la testosterona a tope, pero podemos ir perdiendo ese efecto debido al sobreentrenamiento o a la adaptación a nuestro régimen de ejercicio.
Curiosamente, los niveles de testoterona no se ven afectado en la misma cantidad en las mujeres o en las personas mayores que en las poblaciones de hombres de menos de 30 años. Ocho semanas de entrenamiento en las mujeres resultaron el incremento notable de los niveles de testosterona mientras que 16 semanas de entrenamiento con mayores volúmenes y menos intensidad produjeron descenso en los niveles. Eso puede indicar que las mujeres son más sensibles al sobreentrenamientos que los hombres.
La investigación ha demostrado que el entrenamiento con pesas no padece estimular la producción de testosterona en hombres de más de 50 años. Pero, ¿Qué es lo que sucede?. Esos individuos aún pueden conseguir fuerza y volumen muscular a pesar de que sus hormonas esteroideas permanezcan inafectadas.

TERMINANDO EL ROMPECABEZAS

Si eres principiante o se trata de la primera vez que intentas reducir los períodos de descanso (sobre un minuto), sigue este tipo de consejos:
1) No entrenes hasta el fallo muscular en los dos primeros entrenamientos, puede producirte un exceso de agujetas (sensación de pinchazos en un músculo después de haberlo trabajado de forma muy intensa).
2) Progresa lentamente pero consistentemente. Fíjate un ritmo que puedas alternar con tu estilo de vida.
3) Evita el sobreentrenamiento. El insomnio y el sueño excesivo pueden ser signo de sobreentrenamiento.
4) Duerme lo suficiente. (Sobre unas 8 horas diarias).
5) Bebe mucho agua, durante y después de tus entrenamientos
6) Planifica tus comidas y no te saltes ninguna.
7) Procura limitar tus entrenamientos a una hora (Sin contar calentamiento y descalentamiento)

Ponerse en forma debe ser algo agradable y divertido. Si terminar con una serie y sientes que necesitas descansar algo más, hazlo y no te preocupes. Si tu programa de entrenamiento es demasiado difícil, procura usar pesos más ligeros o incrementar el tiempo de descanso entre series. A medida que te adaptes, podrás incrementar el peso o reducir el tiempo de descanso. Después de seguir el programa de entrenamiento, comprobarás lo mucho que se te ha desarrollado tu capacidad para recuperarte.

A continuación detallaré un programa de entrenamiento para producir más hormonas anabólicas.

Entrenamiento 1
Ejercicio	Series	intensidad	Repeticiones
Sentadilla	3	85% máximo una rep.	10
Prensa	3	"	10
Extensiones de piernas	3	"	10
Press de Banca	3	"	10
Remo con barra	3	"	10
Press militar (adelante)	3	"	10
Jalones en polea (al pecho)	3	"	10
Elevación de talones de pie	3	"	15
Elevación de rodilla	3	"	15*
Flexión de brazos con barra	3	"	10
Press francés acostado	3	"	10

Entrenamiento 2
Ejercicio	Series	Intensidad	Repeticiones
Sentadilla	5	85% máximo una rep.	5
Prensa	5	"	5 a 8
Extensiones de piernas	3	"	8
Press de Banca	5	"	5
Remo con barra	5	"	5
Press militar (adelante)	5	"	5 a 8
Jalones en polea (al pecho)	5	"	5 a 8
Elevación de talones de pie	5	"	10
Flexión de rodilla	5	"	10
Flexión de brazos en banco scott	5	"	5
Jalones en polea para tríceps	5	"	5

*Cuando hablamos de intensidad, nos referimos al porcentaje de peso empleado sobre nuestro máximo para una repetición procura hacer los ejercicios en pareja con un descanso de un minuto entre cada serie y ejercicio. No se sorprendan si tienen que quitarle peso en cada una de las series siguientes. Ambos entrenamientos están diseñados para estimular la testosterona, hormona del crecimiento y factor de crecimiento-1 semejante a la insulina. El segundo entrenamiento puede ejercer un efecto superior para estimular la testosterona. A las tres semanas de haber empezado este programa, prueben a variar los ejercicios por otros para cada músculo.
El entrenamiento puede ser dividido en mañana y tarde así también segregaremos mas hormona del crecimiento debido a un doble estimulo en el entrenamiento y si pudiéramos dormir 30 min. de siesta el mismo efecto se triplicaría, ya que en los primeros 30 a 60 min. de sueño se segrega la misma hormona.

A continuación verán el diagrama de la división entre los días de los 2 entrenamientos planteados.

DIA	Programa	DIA	Programa
1	entrenamiento 1	5	entrenamiento 2
2	descanso	6	descanso
3	descanso	7	descanso
4	descanso	8	repetición del ciclo

MARTIN BIANCALANA
Personal trainer certificado(C.E.E.E.F)
Instructor en musculación y fitness
Especialista en nutrición deportiva