El material teórico que suelo volcar en mis publicaciones, está generalmente ligado a los altos niveles de rendimiento deportivo. Con un poco de imaginación el lector puede utilizar estos lineamientos para el entrenamiento de principiantes. En este capítulo ejemplificaré los pasos a seguir por un principiante de edad intermedia, desde el primer día hasta transformarlo en un atleta de aceptable rendimiento, un par de años después.

Estado de situación

La gente común, no es muy afecta a la actividad física. El mayor porcentaje de personas la realiza solamente si es de carácter obligatorio, por ejemplo durante la etapa escolar. Uno de los casos típicos que se nos puede presentar, es el de la persona de 35, 40 años de edad que decide reiniciar su actividad física abandonada ya hace 20años, cuando estudiaba en la escuela secundaria.

Su estado actual se resume en los siguientes puntos:

1. Movilidad articular disminuida, por deficiencias en la flexibilidad y en la fuerza muscular.

2. Pobre capacidad aeróbica.

3. Sobrepeso, o inadecuada relación entre el % de grasa y el peso magro

4. Baja tolerancia al esfuerzo, a la acidez y a las molestias en general.

Evaluación inicial

La evaluación inicial debe resumir de la mejor manera posible el estado inicial del alumno, para poder en el futuro demostrarle fehacientemente su mejoría y que esto sea un aliciente para continuar con el programa.

Apto médico

Este item, en tantas ocasiones ignorado, no sólo por los gimnasios, sino también por las grandes instituciones deportivas, es de capital importancia. No deberíamos admitir para la practica de actividad física a personas que no demuestren fehacientemente su apto de salud que lo habilite para realizar deportes sin riesgos.

Evaluaciones antropométricas

De existir la posibilidad de realizar algunos de los tantos testeos de evaluación antropométrica, perfecto, las mediciones subsiguientes deberán ser con el mismo testeo y de ser posible el mismo evaluador, para que la correlación de los datos sea mayor. Algunos entrenadores solemos utilizar el calibre de medición de pliegues cutáneos, para controlar la evolución del grosor de algunos pliegues en particular.
Esta costumbre es muy útil en la medición de personas obesas, que tienen pudor para ser evaluadas y en esta circunstancia podemos seguir por ejemplo simplemente la evolución del pliegue triccipital. En los primeros meses de entrenamiento con sobrecarga, la mejoría que evidencian los registros obtenidos por la evaluación antropométrica son muy importantes, lo que genera motivación para el alumno y satisfacción para el profesor.

Evaluaciones de resistencia

Existen grandes cantidades de testeos para la medición de la resistencia. La mayoría de estos son impracticables en el ámbito del gimnasio. Por otra parte el pobre nivel inicial de algunos alumnos les impide acceder al esfuerzo que representa la realización de la evaluación.

El método que proponemos es muy sencillo, se puede realizar en el ámbito del gimnasio y es apto para cualquier nivel de principiantes. Elementos:

1 cardiotacómetro
1 compás de piano o una cassette con ritmo moderado y fijo en batidas por minuto.
1 tarima de 40 cm de altura
1 cronómetro

Forma de realización

El testeo consiste en subir y bajar de la tarima, alternando las piernas y respetando el ritmo que nos propone el cassette. Antes de empezar la prueba colocaremos el cardiotacómetro al alumno para poder registra la variación de sus pulsaciones, tomando un registro inicial. Una vez iniciada la prueba controlaremos la frecuencia cardiaca cada 15 segundos. La misma se irá incrementando paulatinamente hasta que al cabo de un cierto período de tiempo la misma frecuencia se reiterará en durante por lo menos 45" indicándonos una adaptación de la respuesta cardiorrespiratoria a la intensidad del ejercicio.

En este momento detendremos la prueba, y seguiremos controlando la frecuencia cada 15 segundos, durante la fase de recuperación hasta que la misma sea total.

sigue