A medida que avanza la frecuencia cardiaca irá incrementándose paulatinamente hasta llegar a un punto en que la respuesta cardiorrespiratoria se transforma en un a meseta indicándonos que el organismo se ha adaptado temporariamente a la exigencia del ejercicio. Si suspendemos la ejecución en este punto la frecuencia cardiaca irá paulatinamente descendiendo hasta el nivel de iniciación.

Si graficáramos la evaluación inicial y una posterior correspondiente a algunas semanas de entrenamiento observaríamos las siguientes diferencia entre ambas:

1 La curva de ascenso será menos empinada en la segunda.

2 La meseta de la segundase presentará en un nivel menor de frecuencia cardíaca.

3 La curva de recuperación será más empinada en la segunda

4. La superficie total bajo la curva, será mucho menor en la segunda evaluación.

Todas estas diferencias denotan una mejoría en la resistencia producto del entrenamiento que propondremos.

Evaluaciones de fuerza

Existe bibliografía que recomienda evaluar la fuerza máxima de los principiantes. Consideró a esta idea poco menos que descabellada. Un principiante no sólo corre riesgos en esta evaluación máxima, sino que la misma no tiene ningún sentido.
El principiante por mera adaptación neurológica mejorará raudamente sus niveles de fuerza, además las intensidades de carga necesarias para acceder al entrenamiento inicial son tan bajas que no necesitan evaluación alguna, salvo algo de criterio por parte del entrenador. Sin embargo el entrenador debe hacer notar a su dirigido la notable mejoría en su capacidad de fuerza que se constata continuamente en el entrenamiento de los principiantes, porque esto constituye un agente de motivación y un aliciente para continuar entrenando.

Propuesta

La propuesta que elaboremos deberá intentar mejorar el estado de situación de la forma más sencilla y práctica posible. Nuestro primer objetivo será recuperar la capacidad de movimiento utilizando ejercicios que involucren los grandes grupos musculares con amplios rangos de ejecución. Para comenzar dos entrenamientos semanales serán suficientes.

Primer día de entrenamiento

El primer ejercicio consistirá en utilizar la bicicleta fija en un ritmo suave durante cinco minutos con el objetivo de aumentar la temperatura corporal.

El segundo será un ejercicio para la musculatura abdominal, debemos recordar que la función de este grupo muscular es la de acercar la parrilla costal a la pelvis, para ello "enrosca" la columna vertebral, sobre sí misma. Es conveniente colocar las piernas sobre un banco para anular la acción del psoas y demás flexores de la cadera. Algunos principiantes no pueden completar la flexión ni siquiera en el llano. Para ellos es recomendable la utilización de un plano inclinado a su favor que les permita completar el rango del movimiento

El tercer ejercicio será un ejercicio destinado a fortalecer los paravertebrales y lumbares En un principiante son recomendables los siguientes: Nado largo, Rabietas, Empujo la piedra, Limpiaparabrisas
El hecho de comenzar el entrenamiento con ejercicios que aporten sostén a la columna vertebral, tiene una explicación fundamental. El trabajo con sobrecarga es una disciplina con un índice bajísimo de lesiones. Las pocas que se producen agreden fundamentalmente la zona lumbar. Por eso es necesario reforzar la zona desde el principio.

El cuarto ejercicio comienza a trabajar los grandes grupos musculares empezando por las piernas mediante la prensa a 45°. Este ejercicio permite entrenar convenientemente las piernas sin involucrar a la columna vertebral.

El quinto ejercicio es para pectorales, podemos realizar aperturas con mancuernas. Si el gimnasio dispone de una máquina peck-deck, también llamada mariposa, es preferible utilizarla en un principio en lugar de las mancuernas. La máquina proporcionará un recorrido cautivo que facilitará la tarea del principiante.

El sexto ejercicio trabajará los hombros y los trapecios, utilizaremos entonces elevaciones laterales con mancuernas o la máquina que realiza un trabajo similar.

El séptimo ejercicio involucrará la musculatura dorsal, el ejercicio será el de tirones en polea. El agarre será un poco mayor que el ancho de hombros con el objeto de permitir el recorrido más amplio posible. La experiencia nos ha demostrado que luego de realizar ejercicios con sobrecarga, se potencia la acción de los ejercicios aeróbicos, por este motivo cerraremos el primer entrenamiento con algún ejercicio aeróbico sin impacto.

El área funcional recomendable para utilizar es la subaeróbica. Esta se puede identificar mediante la utilización de un cardiotacómetro o sencillamente es el nivel de ejercitación en el cual el alumno puede mantener una conversación mientras entrena. Si pierde el aliento, y la palabra se entrecorta debe reducir la intensidad de la tarea.

La tarea debe finalizar ante la primera sensación de cansancio o acidez, circunstancia que ocurrirá aproximadamente a los 10 minutos de ejecución. Los ejercicios de elongación deben ser sencillos y no deben provocar dolor, es aconsejable mantener las posiciones alrededor de 15 segundos.

La tarea de elongación que se realiza al final del trabajo, tiene mas que nada una intención terapéutica de favorecer la recuperación y de eliminar parte de los dolores musculares que se producen a posteriori del entrenamiento Algunas consideraciones acerca del primer día La elección de los ejercicios puede ser criticada argumentando que hay algunos de mayor calidad para cada grupo muscular. Esto es absolutamente cierto. La explicación es la siguiente:

En una primera instancia, no son necesarios ejercicios con una gran capacidad de reclutamiento de unidades motoras y por ende con una gran intensidad de aplicación, Por el contrario ejercicios de menor calidad, ejercen en el principiante un idéntico estímulo superador y nos deja para una instancia posterior a los mejores ejercicios, para que estos nos permitan continuar con la superación

La actitud del instructor

El instructor deberá ejecutar el mismo cada ejercicio, para ejemplificar la forma adecuada. Luego deberá corregir al alumno y proseguir con el siguiente ejercicio. El peso que utilizará el alumno en este primer día será un peso moderado, que le permita realizar las repeticiones asignadas con facilidad.

Segundo día

El descanso existente entre el primer y segundo día deberá ser de al menos 48hs. Una organización ideal sería la de Lunes - Jueves o Martes - Viernes.

El segundo día de entrenamiento no diferirá demasiado del primero.

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