Todos los seres humanos ingerimos diariamente alimentos, este es un proceso consciente y voluntario el cual se denomina alimentación, y depende de factores económicos y culturales.
Es sabido que alimentación no significa lo mismo que nutrición que es el conjunto de procesos fisiológicos por los cuales el organismo recibe, transforma, utiliza y desecha los nutrientes de los alimentos, este es un proceso involuntario e inconsciente y por lo cual si queremos mejorar nuestro estado nutricional debemos modificar nuestros hábitos alimentarios, para este fin debemos conocer el tipo, cantidad y calidad de los nutrientes que necesita nuestro cuerpo para rendir al máximo.
Entonces ya se estarán preguntando que son los nutrientes, estos son sustancias químicas que constituyen los alimentos que son vitales para el funcionamiento de nuestro organismo. A estos se los pude clasificar en dos grupos los macronutrientes, denominados así porque son los que en mayor proporción constituyen los alimentos, estos son el agua, las proteínas, los hidratos de carbono y las grasas.
El otro grupo son los micronutrientes, que se encuentran en mínima proporción lo que no quiere decir que sean menos importantes. Para que los comprendan un poco mejor describiré sus características principales, sus funciones y los alimentos que los contienen.

Agua

Es el componente principal de los seres vivos, de hecho se puede vivir meses sin alimentos, pero solo días sin este vital elemento. En una persona adulta el 60% de su peso corporal es agua, llegando a un 75% en los recién nacidos.
La función principal que tiene es de ser el medio en donde se producen las reacciones que nos permiten estar vivos, también es la encargada de retirar de nuestro cuerpo las toxinas y productos de desecho del metabolismo celular y de mantener la temperatura corporal.
La encontramos presente en las bebidas y en los alimentos en mayor cantidad en los vegetales y frutas.

Proteínas o Prótidos

Su función es plástica, ya que el organismo las utiliza para la construcción y reparación de tejidos, también realizan otras funciones importantes como la de regular el metabolismo, de transporte, inmunitaria y son la base de la estructura del código genético.
Las encontramos en alimentos de origen animal como las carnes (vacuna, ave, pescado, etc.), los huevos (principalmente en la clara), y en los lácteos. También están presentes en alimentos de origen vegetal como las legumbres, y en menor proporción en cereales y vegetales. Para nuestro organismo son más útiles las proteínas de origen animal ya que tienen mayor capacidad para sintetizar y reparar los tejidos.

Hidratos de Carbono o Glúcidos

Tienen como función principal la de suministrar energía al cuerpo, siendo los de más óptima utilización por las células por dejar menor cantidad de residuos cuando se metabolizan.
Se presentan en los alimentos en dos formas como almidones, que son moléculas de estructura compleja los cuales se digieren, absorben y utilizan en forma lenta, y como azúcares que presentan una estructura simple y la digestión, absorción y utilización es rápida.
Los alimentos que contienen almidones son los cereales, tubérculos y legumbres, por lo tanto las harinas que se obtienen de estos alimentos, como los productos que se elaboran con estas son glúcidos. Mientras que los alimentos ricos en azúcares son las frutas y jugos de estas, el azúcar común, la miel, la leche, vegetales (que además tienen fibras que favorecen el transito intestinal), gaseosas y alimentos con azúcares como las golosinas.

Grasas o Lípidos

Son la reserva energética más importante del cuerpo y esto se debe a que aportan más del doble de la energía de la que pueden aportar los hidratos de carbono.
Otras funciones de los lípidos es la de mantener la temperatura corporal, permiten la absorción de las vitaminas liposolubles, como aislante y protección de los órganos internos y también para la síntesis de hormonas. Por lo tanto por lo dicho anteriormente es desacertado eliminarlas por completo de la dieta ya que una pequeña cantidad es necesaria para realizar estas funciones vitales.

Se presentan en forma insaturada como en los aceites vegetales y la grasa del pescado y en forma saturada como en las grasas animales, las primeras son más saludables para nuestro organismo ya que las saturadas en cantidades no aconsejables favorecen el desarrollo de enfermedades cardiovasculares.

Vitaminas

Son sustancias orgánicas imprescindibles para los procesos metabólicos, y tienen como característica no aportar energía. Estas deben ser aportadas por la dieta puesto que el cuerpo humano no las sintetiza, una excepción es la vitamina D que se puede sintetizar en la piel con la exposición solar.
Hay dos tipos de vitaminas las liposolubles (A, D, E, K) que se disuelven en los lípidos y las hidrosolubles (C y complejo B), que se disuelven en agua.
Se encuentran ampliamente distribuidas en todos los alimentos frescos de origen vegetal y animal.

Minerales

Son componentes inorgánicos de los alimentos, desempeñando un papel muy importante, ya que son necesarios para cumplir =y realizar la mayoría de las reacciones químicas que se producen en el organismo.
Se pueden dividir en tres grupos (de mayor a menor grado de necesidad por el organismo): los macroelementos como sodio, potasio, calcio, fósforo, magnesio, cloro y azufre se miden en gramos, los microelementos como hierro, flúor, yodo, manganeso, cobalto, cobre y cinc se miden en miligramos y los oligoelementos como silicio, níquel, cromo, litio, molibdeno y selenio se miden en microgramos.
Estos al igual que las vitaminas, se encuentran ampliamente distribuidas en todos los alimentos frescos de origen vegetal y animal.

Bueno ahora se preguntarán como aplicar lo anterior a su alimentación diaria, entonces voy a darles una guía de las necesidades de cada uno de los nutrientes para una persona sedentaria y para alguien que realiza actividad física:

Agua:

Los sedentarios necesitan beber de 1.5-2 litros de líquido por día aumentando esta cifra a 3 litros o más por día para los que realizan actividad física la variación se debe a que la practica se desarrolle a temperaturas extremas, también se agrupan aquí las personas que padecen algún tipo de stress o están sometidas a dietas muy restringidas en calorías.

Proteínas:

Se requiere para los sedentarios de 0.8-1 gramo por kilo de peso corporal por día cubriéndose con una alimentación variada y 1 porción de algún tipo de carne en el día, mientras que los que practican actividad física requieren de 1-2 gramos por kilo de peso corporal por día dependiendo del desgaste muscular, se cubre agregando alimentos de origen animal en dos o más comidas.

Hidratos de Carbono:

Deben consumirse en la siguiente relación con las proteínas, de 3 gr. hidratos/1 gr. proteínas aumentando esta relación 4/1-5/1 dependiendo del requerimiento energético de la actividad que practiquemos, Se deben preferir los almidones a los azúcares.

Grasas:

Toda persona debe ingerir entre 40-60 gramos por día pudiendo aumentar si las necesidades energéticas son elevadas, se deben preferir los aceites vegetales sobre las grasas animales usándolos para condimentar los alimentos.

Vitaminas y Minerales:

Para una persona que no realiza actividad física con una alimentación variada compuesta de alimentos frescos como frutas, vegetales de diversos colores, legumbres, cereales integrales y carnes son satisfechas las necesidades diarias mientras que en personas no sedentarias como también en situaciones biológicas especiales (embarazo, lactancia, niñez y tercera edad) y personas que sufren algún tipo de stress las necesidades están aumentadas, debiendose considerar por un especialista en nutrición la opción de consumir algún tipo de suplemento vitamínico y mineral

Jorge Andrea
Licenciado en Nutrición (UBA-Facultad de Medicina)
Especialista en Obesidad, Enfermedades Metabólicas y Nutrición Deportiva