La creatina puede ser el suplemento más
popular dentro de la comunidad culturista. Y esto es algo
muy correcto, porque tanto las evidencias científicas
como las experiencias en el mundo de los gimnasios y las
pistas de atletismo avalan los beneficios producidos por
su uso. Vamos a intentar responder algunas de las preguntas
más comunes respecto a este producto maravilloso.
¿Qué
es la Creatina?
Se deriva de los aminoácidos arginina, glicina
y metionina, el cuerpo la fabrica básicamente
en el hígado, los riñones y el páncreas,
y también puede obtenerse a través de
una dieta rica en carne o pescado (podemos encontrar
unos 5 gr., de creatina por cada kilo de carne).
Por lo tanto, habría que ingerir ¡cuatro
kilos de carne para obtener 20 gr. de creatina! La dosis
inicial de carga prescrita usualmente durante la primera
fase de la suplementación con creatina.
La
creatina se acumula básicamente en los músculos
esqueléticos (aproximadamente un 98 %) en forma
de creatina libre unida a una molécula de fosfato
(PCr o fosfocreatina).
La PCr sirve como fuente inmediata de energía
para la contracción muscular, algo especialmente
importante durante los ejercicios de breve duración,
alta intensidad y carácter anaerobico.
Otra función vital de la creatina es su capacidad
para detener o rechazar los iones de hidrogeno, responsables
de la bajada del pH del músculo y su conversión
en mas acidico, un factor que contribuye a la fatiga
muscular.
¿Cómo
Trabaja la Creatina?
Cuando hacemos varias series de ejercicios anaerobicos
intensos, el PCr se puede llegar a agotar incluso en
10 segundos, esto puede contribuir a parte de nuestra
incapacidad para levantar pesos o al incremento de la
fatiga.
La suplementacion con creatina puede aumentar la creatina
intramuscular tanto como en un tercio, lo que favorece
la formación de PCr y a su vez ayuda para mantener
una potencia máxima o casi máxima durante
mas tiempo del habitual. Consecuentemente nuestros entrenamientos
pueden ser más intensos y la fatiga producida
por ellos inferior, lo que parece trasladarse a la larga
en superiores incrementos del tamaño muscular.
¿Cuáles
son los principales efectos ergogenicos de la Creatina?
La creatina ha demostrado potenciar los siguientes rendimientos
atléticos y musculares:
· Incremento del máximo para una
repetición (1RM) en el press de banca.
· Incremento del numero total de repeticiones
con el 70% del 1RM en el press de banca.
· Incremento del rendimiento de la potencia.
· Se mantiene mejor el ciclo de potencia
a lo largo de 10 repeticiones de 6 segundos.
· Reducción de la formación
de fatiga.
· Aumento de la capacidad para efectuar
repeticiones de saltos máximos.
· Aumento del tiempo anterior al agotamiento
durante la ejecución de cualquier "Sprint".
· Mejora de los tiempos en carreras de
300 y 1000 metros.
¿Cuál
es la dosis ideal para producir un efectos ergogenico?
La manera clásica de la suplemntacion de creatina
implica una fase inicial de carga seguida de una fase
de mantenimiento. Por lo general se ingieren de 20 a
30 gr. diarios de Monohidrato de creatina durante una
semana, una dosis de unos 0.3 gr. por cada kilo de peso
corporal. Esta dosis inicial incrementa aproximadamente
un 30% los depósitos musculares de PCr.
Los individuos que tengan más bajos esos depósitos
son los que logran los incrementos mayores. Debido a
que la cantidad de creatina acumulada en el músculo
es algo limitado, se recomienda seguir con una fase
de mantenimiento con unas dosis de 5 - 10 gr. diarios
pueden mantener ostensiblemente los niveles totales
de creatina establecidos a través del régimen
de carga.
¿La
cafeína afecta positiva o negativamente a la
creatina?
Ha habido fuertes controversias respecto a la posibilidad
de que la cafeína pueda afectar a la toma de
creatina. Un estudio reciente comparo los efectos de
ingerir creatina con la ingestión de creatina
+ cafeína. La cantidad de cafeína ingerida
equivalía a dos tazas de café. Los niveles
del PCr en el músculo se incrementaron en ambos
grupos. Sin embargo, la producción de fuerza
aplicada a una articulación, mejoro en un 23
% en el grupo de la creatina, pero no sufrieron modificación
alguna en el grupo de la creatina + cafeína.
En
el estudio, la cafeína pareció impedir
los efectos ergogenicos de la creatina. Sin embargo,
hay muchos atletas que toman café u otras bebidas
que contienen cafeína y siguen obteniendo los
beneficios de la creatina.
¿Cómo
afecta la ingestión de carbohidratos a los efectos
ergogenicos de la creatina?
Se ha investigado los efectos de la ingestión
de carbohidratos unidos a la toma de creatina. Durante
cuatro veces diarias y a lo largo de un periodo de tiempo
de cinco días, los investigadores proporcionaron
a 24 hombres sanos, de edad promedio 24 años,
5 gr. de creatina o 5 gr. de creatina seguidos por 93
gr. de carbohidratos hiperglucemicos.
Las dos suplementaciones incrementaron notoriamente
los niveles de creatina muscular; sin embargo, el grupo
que ingirió carbohidratos obtuvo un 60% mas incremento
de la creatina muscular.
La emisión de insulina estimulada por el consumo
de esos azucares simples parece jugar un importante
papel en le transporte de creatina hacia las células
musculares. Algunos productos de creatina incluyen azucares
en su formula para capitalizar esos efectos.
¿Es
cierto que la creatina afecta a la bioquímica
de las fibras musculares?
Los estudios demuestran que tomando creatina se puede
correr durante mas tiempo y con mayor intensidad. Se
ha observado que la creatina produjo un ligero incremento
en el porcentaje de fibras musculares Tipo llB, las
mayores de las fibras musculares.
Teóricamente, si pudiéramos aumentar el
porcentaje de este tipo de fibras tendríamos
mas capacidad para producir un gran rendimiento de fuerza
y de potencia, en relación con las otras fibras
de Tipo llA y l. Un incremento superior de fuerza se
puede traducir en el incremento del potencial para el
crecimiento de las fibras musculares.
¿Tiene
la creatina algún efectos secundario que pueda
resultar peligroso para el ser humano?
El único efectos secundario conocido de la ingestión
de creatina es el supuesto aumento de peso. Algunos
informes anecdóticos sugieren que la creatina
puede predisponer a algunos usuarios a padecer calambres
y tirones musculares, pero esto es algo que todavía
no ha sido demostrado.
